# சூரிய நமஸ்க்காரம்
# பிரார்த்தனை:
“ஹிரண்மயேன பாத்ரேண ஸத்யஸ்யாபிகிதம் முகம்
தத் த்வம் பூஷண் அபாவ்ருனு ஸத்ய தர்மாத்ருஷ்டயே”
“ஓம் ஸஹனாவவது! ஸஹநெள புனக்து!
ஸஹவீர்யம் கரவாவஹை! தேஜஸ்வினாவதீதமஸ்து
மாவித்விஷாவஹை! ஓம் சாந்தி: சாந்தி: சாந்தி:
பொதுவாக சூரிய நமஸ்க்காரம் இரண்டு முறையில் செய்யப்படுகிறது. ஒரு முறையில் 12 படிகள் அல்லது எண்ணிக்கைகளும் மற்றொரு முறையில் 10 படிகளும் உள்ளன. ஒவ்வொரு முறை சூரிய நமஸ்க்காரம் செய்வதும் ஓங்காரம் சொல்லி பீஜ மந்திரத்தை சூரியக் கடவுளின் மற்றொரு பொருத்தமான பெயர்களோடு உச்சரித்தபின் செய்யப்படுகிறது.
- ஓம் ஹ்ராம் மித்ராய நமஹ
- ஓம் ஹ்ரீம் ரவயே நமஹ
- ஓம் ஹ்ரூம் சூர்யாய நமஹ
- ஓம் ஹ்ரைம் பானவே நமஹ
- ஓம் ஹ்ரௌம் ககாக நமஹ
- ஓம் ஹ்ரஹ பூஷ்யே நமஹ
- ஓம் ஹ்ராம் ஹிரண்யகர்ப்பாய நமஹ
- ஓம் ஹ்ரீம் மரீசயே நமஹ
- ஓம் ஹ்ரூம் ஆதித்தாய நமஹ
- ஓம் ஹ்ரைம் ஸவித்ரே நமஹ
- ஓம் ஹ்ரௌம் அர்க்காய நமஹ
- ஓம் ஹ்ரஹ பாஸ்கராய நமஹ
# சூரிய வணக்கம்:
# ஞாயிறு போற்றுதும்:
“ஞாயிறு போற்றுதும், ஞாயிறு போற்றுதும் காவிரி நாடன்
திகிரி போல் பொற்கோட்டு மேல வளம் திரித லான்“
என்ற சிலப்பதிகாரத்தின் முதல் வரி துவக்கமே சூரியனை வணங்குதல். ஆழ்ந்து சிந்தனை செய்தோமானால் னாம் அனைவரும் சூரியனின் அணுக்களின் சிறு துளி என்பதை நம்மால் உணர முடியும்.
திருக்குறளின் முதல் குறள்,
“அகர முதல எழுத்தெல்லாம் ஆதி
பகவன் முதற்றே உலகு”
“ஆதி பகவன்” என்பது சூரியனை குறிப்பிடும் சொல். சூரியனுக்கு ஆதித்தன், பரிதி, பகலவன், ஆதவன், ஆதி என்ற பல பெயர்கள் உண்டு. எல்லா செயல்களுக்குக்கும், எல்லா விளைவுகளுக்கும் சூரிய வெப்பமே மூல சக்தியாக இருக்கிறது. இந்த உலகை காப்பவனும், நம் உடலை பாதுகாப்பவனும் சூரியன் என்னும் இயற்கை கடவுளே.
சூரிய வணக்கம் நமது உடலின் பல்வேறு முக்கியமான மண்டலங்களாகிய சுவாச மண்டலம், ஜீரண மண்டலம், தசை நார்கள், நாலமில்லாச் சுரப்பிகள் மற்றும் மூளை உள்ளிட்ட உறுப்புகளை வலிமையாக வைத்திருக்க உதவும் ஓர் உன்னத பயிற்சியாகும்.
# துவக்க நிலை (ஸ்திதி) (பிராணாமாசனம்)
# பிரார்த்தனை
“ஹிரண்மயேன பாத்ரேண ஸத்யஸ்யாபிகிதம் முகம்!
தத் த்வம் பூஷண் அபாவ்ருனு ஸத்ய தர்மாயத்ருஷ்டயே!!
“தங்க மயமான மூடியால் ஸத்யமெனும்
பாத்திரம் மூடப்பட்டிருகிறது. சூரியனே!
அருள் கூர்ந்து அதனைத் திறந்து
உண்மை நிலைக்கு வழிகாட்டுவாயாக”
உடலின் எந்த பகுதியிலும் வளைவின்றி நேராக நிற்கவும். நமஸ்கார முத்திரையில் (அஞ்சலி முத்திரா) நெஞ்சின் மேல் கூப்பிய நிலையில், கட்டை விரல்கள் நெஞ்சு குழியினைத் தொடவும்.
சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி முழுமையான உள்மூச்சு மற்றும் மெதுவான வெளி மூச்சு விட வேண்டும். முகம் புன்சிரிப்போடும், தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.
மனக்கண்களில் சூரிய உதயத்தினை கற்பனை செய்யவும், அதனால் ஏற்படும் நுண்ணிய உணர்வுகளையும், அதிர்வுகளையும் கூர்ந்து கவனிக்கவும்.
# முதல் நிலை – ஏகம் (ஹஸ்த உட்டானாசனம்)
# 1. செய்முறை:
- கைகளை ஒன்றோடு ஒன்று தொட்டபடி மெதுவாக நீட்டி மேலே தூக்கவும்.
- கைகள் இரண்டும் மேலே தூக்கிய நிலையில் தலையில் இருபுறமும் தோள்கள் காது மடல்களைத் தொட்டபடி இடுப்பைப் பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
- மனக்கண்களில் உடலின் முன்பகுதியில் ஏற்படும் முழு நீடிப்பினை கவனிக்கவும். மர்ம ஸ்தானங்களிலிருந்து தொண்டைக் குழி வரை நீட்டித்த அதே வேளையில் உடலின் பின்புறம் தண்டு வடத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை மனதில் கூர்ந்து கவனிக்கவும்.
# 2. சுவாச நடை:
நீண்ட உள்மூச்சு
# 3. பலன்கள்:
- நுரையீரல் கூடுகள் நீட்டித் தளர்த்தப்படும்.
- தண்டுவடம் பலம் அடையும்.
- வயிறு, நெஞ்சு, முன் கைகள் மற்றும் தோள்கள் வலிமை பெறும்.
- அர்த்த சக்ராசனம் எனும் யோகாசனத்தின் பலன்களையும் இந்நிலையில் கூடுதலாகப் பெற முடியும்.
# இரண்டாம் நிலை – த்வே (பாத ஹஸ்தாசனம்)
# 1. செய்முறை:
- தண்டுவடத்தினை நேராக நிமிர்த்தி நிற்கவும்.
- வெளிமூச்சு விட்டபடி உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்
- உச்சந்தலை தரை நோக்கிக் கவிழ்ந்து உள்ளங்கைகளால் தரையை தொடவும்.
- உள்ளங்கைகளை பாதங்களின் வெளியே தரையில் தொட்டபடி முழங்கால்களை ஒட்டியபடி முகத்தினை கொண்டு வரவும்.
# 2. சுவாச நடை:
வெளி மூச்சு
# 3. பலன்கள்:
- தண்டுவடம் வலையும் தன்மையுடையதாக இருக்கும்.
- வயிற்று நாளங்கள் சிறப்பாக செயல்படும்.
- ஜீரண மண்டலம் வலிமை பெறும்.
- முகத் தசைகளுக்கும், கண்கள், மூளை போன்ற உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.
- நரம்பு மண்டலம் தூண்டி விடப்படுவதன் மூலமாக நல்ல நினைவாற்றலும் அழ்ந்த கவனமும் கிடைக்கும்.
- பாதா ஹஸ்தாசனத்தின் பலன்கள் அனைத்தும் கிடைக்கும்.
# மூன்றாம் நிலை – த்ரிணி (அஸ்வ சஞ்சலான ஆசனம்)
# 1. செய்முறை:
- உள்ளங்கைகளை பாதங்கள் ஒட்டி வெளிப்புறம் தரையில் அழுத்தி வைக்கவும்.
- இடது முழங்காலை முன்புறம் மடக்கி உள்மூச்சு எடுத்தபடி கைகளின் வலிமையில் நெஞ்சு நிமிர்த்தி பார்வை 45 டிகிரி கோணத்தில் பார்க்கவும்.
- இடது தோளின் முன்புறத்தினை ஒட்டி இடது முழங்காலை வைக்கவும்.
- வலது காலை பின்புறமும் நேராக நீட்டி வைக்கவும். வலது பாதத்தின் முன்புறமும் வலது முழங்காலும் இருக்குமாறு வைக்கவும்.
# 2. சுவாச நடை:
உள் மூச்சு
# 3. பலன்கள்:
- சூரிய நாடியினைத் தூண்டி விடுவதன் மூலமாக நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறுகிறது. பார்வை கூர்மை பெறும். தைராய்டு சுரப்பிகள் வலிமை பெறும்.
- உடலின் வெப்ப சக்தி அதிகரிக்கிறது.
# நான்காம் நிலை – சத்வாரி (துவி பாத அஸ்வ சஞ்சலான ஆசனம்)
# 1. செய்முறை:
- மடக்கி வைத்துள்ள இடது காலை பின்புறம் நேராக நீட்டவும்.
- உடலை லேசாக சாய்ந்த நிலையில் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முன் கால்கள் தரையைத் தொட்ட நிலையில் நிறுத்தவும்.
- வெளிமூச்சு விட்டபடி கண்கள் தரையை பார்க்கவும்.
# 2. சுவாச நடை:
வெளி மூச்சு
# 3. பலன்கள்:
- உள்ளங்கைகள், மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கைகள் வலிமை பெறும்.
- தோள்கள் உறுதியடையும்.
- தண்டுவடம் நன்கு தளர்த்தப்படும்.
- உடலும், மனமும் சம நிலையில் நிறுத்தப்படும்.
# ஐந்தாம் நிலை – பஞ்ச (சசாங்காசனம்)
# 1. செய்முறை:
- முழங்கால்களை முன்னோக்கி மடக்கித் தரையை தொடவும்.
- மூச்சு வெளிவிட்டபடி உடலை முன்னோக்கி வளைத்து குதிக்கால்களின் மேல் பிருஷ்ட பாகத்தினை அமர்த்தவும்.
- தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களைத் தளர்த்தி நெற்றி முன்புறம் தரை தொடவும்.
# 2. சுவாச நடை:
வெளி மூச்சில் தொடங்கி உள் மூச்சு எடுத்து உடலை தளர்த்தவும்.
# 3. பலன்கள்:
- நுரையீரல்கள் உறுதி பெறும்
- வயிறு மற்றும் ஜீரண மண்டலம் சீராகும்.
- தலைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகும்
- அகங்காரம் நீங்குவதன் மூலமாக மனம் அமைதி பெறும்
- மலட்டுத் தன்மை நீங்குதல் போன்றவை சசாங்காசனத்தின் அற்புதமான பலன்களையும் பெற முடியும்
# ஆறாம் நிலை – ஷட (அஸ்டாங்க நமஸ்காரம்)
# 1. செய்முறை:
- ஐந்தாம் நிலையிலிருந்து முழங்காலை நேராக்கி உடலை முன்புறம் நீட்டவும்.
- உள்ளங்கைகளையும், முன் கால்களையும் அசைக்கமால் வெளிமூச்சு விட்டபடி நெற்றி, நெஞ்சு, மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் படும்படி கிடத்தவும்
- வயிறு தரையில் படாமல் பிருஷ்ட பாகத்தை மேலே உயர்த்தி நிறுத்தவும்.
# 2. சுவாச நடை:
வெளி மூச்சு
# 3. பலன்கள்:
- சுயக்கட்டுப்பாடு வளர்ச்சி பெறும்
- ஜாலேந்திர பந்தம் மற்றும் மூல பந்தம் இயல்பாக நிகழ்வதாலும் வெளி மூச்சின் விளைவான ரேசக கும்பகதினாலும் மனம் நிலை பெறும்
- சாஷ்டாங்க நமஸ்காரத்தின் பலன்களை அடையலாம்.
# ஏழாம் நிலை – ஸப்த (புஜங்காசனம்)
# 1. செய்முறை:
- முதுகெலும்பை வளைத்து உள்மூச்சு வாங்கியபடி தலை, நெஞ்சு, உள்ளிட்ட உடலின் மேற்பகுதியை முன்புறம் நீட்டி மேலே உயர்த்தவும்.
- உள்ளங்கைகளும் முன் கால்களும் தரையில் அசைக்காமல் நிலையாக வைக்கவும்
# 2. சுவாச நடை:
உள் மூச்சு
# 3. பலன்கள்:
- தண்டுவடம் வளையும் தன்மையுடையதாகும்.
- நுரையீரலின் சுருங்கி விரியும் செயல்திறன் அதிகரிக்கும்
- கைகளும் கால்களும் வலிமை பெறும்
- தைராய்டு மற்றும் பாரா தைராய்டுகளின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும்
- புஜங்காசனத்தின் பலன்கள் அனைத்தும் கிடைக்கும்
# எட்டாம் நிலை – அஷ்ட (அதமுக்த சாவாசனம்)
# 1. செய்முறை:
- உள்ளங்கைகளும் பாதங்களும் தரையில் அழுத்தியபடி வெளிமூச்சு விட்டு ப்ருஷ்ட பாகத்தை மேலே தூக்கவும்.
- தலை முன்புறம் தொங்கிய நிலையில் தாடையால் நெஞ்சு தொடவும்
- உடல் ஒரு மலைபோல உயர்ந்த சரிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்
- உள்ளங்கால்கள் தரையை தொட்டபடி முழுப்பாதங்களையும் தரையில் அழுத்தி நிறுத்தவும்
# 2. சுவாச நடை:
வெளி மூச்சு
# 3. பலன்கள்:
- சர்வாங்க ஆசனத்தின் முக்கிய பலனாகிய தைராய்டு சுரப்பிகளின் சிறப்பு மிகு செயல்பாடு கிடைக்கும்
- கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளும், தொடைகளும், பாதங்களும் வலிமை பெறும்
- சலபாசனம், பார்ஷ்வ கோணாசனத்தின் பலன்களை பெறலாம்
# ஒன்பதாம் நிலை – நவ (சசாங்காசனம்)
# 1. செய்முறை:
- முழகால்களை முன்னோக்கி வளைந்து தரையை தொடவும்.
- மூச்சு வெளிவிட்டபடி உடலை முன்னோக்கி வளைத்து குதிகால்களின் மேல் ப்ருஷ்ட பாகத்தினை அமர்த்தவும்.
- தலை, கழுத்து, மற்றும் தோள்களைத் தளர்த்தி நெற்றி மற்றும் உள்ளங்கைகளால் தரை தொடவும்.
# 2. சுவாச நடை:
முன்புறம் வலையும் பொது வயிறு சுருங்கி வெளி மூச்சில் தொடங்கி இறுதி நிலையில் உள்மூச்சு எடுத்து உடல் தளர்த்தவும்.
# 3. பலன்கள்:
- நுரையீரல்கள் உறுதிபெறும்
- வயிறு மற்றும் ஜீரண மண்டலம் சீராகும்
- தலைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகும்
- அகங்காரம் நீங்குவதன் மூலமாக மனம் அமைதி பெறும்
- மலட்டு தன்மை நீங்குதல் போன்ற சசாங்காசனத்தின் அற்புதமான பலன்களை பெற முடியும்
# பத்தாம் நிலை – தச (அஸ்வ சஞ்சலான ஆசனம்)
# 1. செய்முறை:
- ஒன்பதாம் நிலையிலிருந்து வலது காலை முன்புறம் கொண்டு சென்று வலது பாதம், இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு நடுவே தரையில் வைக்கவும். வலது தோளினை வலது முழங்காலுக்கு வெளியே நேராக வைக்கவும்.
- இடது காலை பின்புறம் நேராக நீட்டி இடது முழங்கால் தரையை தொடவும்.
- தண்டுவடத்தை வளைத்து உள்மூச்சு வாங்கியபடி நெஞ்சு முன்னோக்கி நிமிர்த்தவும்.
- கழுதை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து பார்வையினை மேலே நிறுத்தவும்.
- கால்கள் மட்டும் மாறிய நிலையில் சூரிய நமஸ்காரத்தின் மூன்றாம் நிலை போலவே நிறுத்தவும்.
# 2. சுவாச நடை:
உள் மூச்சு
# 3. பலன்கள்:
- நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறும்
- பார்வை கூர்மையடையும்
- தைராய்டு சுரப்பிகள் சிறப்பாக செயல்படும்
- நுரையீரல்களும் வயிற்றுச் சுரப்பிகளும் வலிமை பெறும்
- ஆடு தசைகளும் தொடைகளும் உறுதிபெறும்
# பதினொன்றாம் நிலை – ஏகாதச (பாத ஹஸ்தாசனம்)
# 1. செய்முறை:
- பத்தாம் நிலையிலிருந்து வெளிமூச்சு விட்டபடி இடது காலை முன்புறம் கொணர்ந்து இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் தொட்டபடி உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
- உச்சந்தலை தரையை நோக்கி கவிழ்ந்து முழங்கால்களை ஒட்டியபடி முகத்தினை கொண்டு வரவும். இது இரண்டாம் நிலை போன்றதாகும்.
# 2. சுவாச நடை:
வெளி மூச்சு
# 3. பலன்கள்:
- தண்டுவடம் வளையும் தன்மையுடையதாகும்.
- வயிற்று நாளங்கள் சிறப்பாக செயல்படும்
- ஜீரண மண்டலம் வலிமை பெறும்
- முகத் தசைகளுக்கும், கண்கள், மூளை போன்ற உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.
- நரம்பு மண்டலம் தூண்டி விடப்படுவதன் மூலமாக நல்ல நினைவாற்றலும் ஆழ்ந்த கவனமும் கிட்டும்.
- பாதஹஸ்தாசனத்தின் பலன்களைப் பெறலாம்
# பன்னிரண்டாம் நிலை – த்வாதச (பிராணாமாசனம்)
# 1. செய்முறை:
- மெதுவாக உடலை நேராக நிமிர்த்தி உள்மூச்சு வாங்கியபடி தண்டுவடத்தை நேராக்கி நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- தோள்கள், நெஞ்சு, கழுத்து மற்றும் தலையினை சாதாரணமாக நின்ற நிலைக்கு வந்து உள்ளங்கைகளை ஒன்று சேர்த்துக் கூப்பியபடி நமஸ்கார முத்திரையுடன் நிற்கவும்.
- இது ஸ்திதி எனப்படும். தொடக்க நிலையில் நிறைவுறும்
# 2. சுவாச நடை:
உள்மூச்சு, வெளி மூச்சு
# 3. பலன்கள்:
- மனம் ஒரு நிலைப்படும்.
- விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும்
- உடல் ஓய்வெடுக்கும்.
- மீண்டும் பன்னிரண்டு நிலைகளுடன் கூடிய ஒரு சூரிய நமஸ்காரச் சுற்றுக்கு உடலைத் தயார்படுத்தும்.
← யோகா முத்திரா யோகம் →