பாதஹஸ்தாசனம்

அறிமுகம்:

பெயர்		:	பாதஹஸ்தாசனம்
பொருள்	    :	கையை கால் அருகில் வைக்கும் நிலை
வகுப்பு		:	பண்பாட்டு ஆசனம்
பிரிவு		:	நின்றபடி செய்யும் ஆசனம்
நிலை 		:	8
மாற்று ஆசனம்:	பிறை ஆசனம்

செய்முறை:

தளர்வான நிலை : தடாசனத்தில் கால்களை அகற்றி வைத்து கைகளை தளர்வாகவும், கண்கள் மூடி இருக்க வேண்டும்.

ஆரம்ப நிலை:

முதுகு ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு நேராக நிற்கவும். குதிகால்கள் இரண்டும் இணைந்திருக்க கால் விரல்களுக்கிடையே சிறிது இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். மார்பை விரித்துத் தோள் பட்டையை தலவாக தொங்க விடவும். கழுத்து நேராக இருக்கட்டும். கை விரல்கள் இணைந்து கீழ் நோக்கி நீட்டிருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளைத் தொடைகளை ஒட்டி பக்கவாட்டில் வைக்கவும். முகம் அமைதியாக இருக்கட்டும்.

நிலை 1:

மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே இருகைகளையும் பக்கவாட்டில் தோள் மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும். உள்ளங்கைகள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.

நிலை 2:

கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி புஜங்களை, காதுகளை ஒட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். உள்மூச்சைத் தொடர்ந்து இழுத்துக் கொண்டே உடம்பை முதுகெலும்பின் அடிப்பாகத்திலிருந்து நீட்டவும்.

நிலை 3:

மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே முன்னோக்கி உடம்பு கிடைமட்டமாக தரைக்கு இணையாக இருக்கும்வரை வளைக்கவும்.

நிலை 4:

மூச்சை முழுவதும் வெளிவிட்டுக் கொண்டே உடம்பை மேலும் கீழ்நோக்கி வளைந்து நெற்றி முழங்காலைத் தொட கைகளைப் பாதங்களுக்கு பக்கவாட்டில் வைக்கவும். இதுதான் ஆசனத்தின் இறுதி நிலை, சுவாசம் சாதாரணமாக இருக்கட்டும்.

நிலை 5:

மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே தலையைக் கைகளோடு சேர்த்து நிமிர்த்தி நேரான நிலைக்குக் கொண்டு வரவும்.

நிலை 6:

தொடர்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே உடம்பைக் கைகளோடு சேர்த்து, நிமிர்த்தி நேரான நிலைக்குக் கொண்டு வரவும்.

நிலை 7:

மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே கைகளை பக்கவாட்டில் தோளுக்கு இணையாக இறக்கவும்.

நிலை 8:

கைகளைக் கீழே ஆரம்ப நிலைக்குக் கொண்டு வந்து மூச்சை முழுவதுமாக வெளி விடவும்.

பலன்கள்:

உடல் ரீதியான பலன்கள் உண்டம்பின் பின்புறம் உள்ள எல்லாத் தசைகள், இடுப்பு நரம்பு, தொடையில் உள்ள எலும்பைப் பிணைக்கும் தசைநார்கள், தசைப் பிணைக்கும் தசை நார்கள், கால்கள் ஆகியவை நன்றாக நீட்டப்படுகின்றன. முதுகுத் தண்டு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள நரம்புகள் முறுக்கேறுகின்றன. தலைக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிகின்றது. ஜீரண சுரப்பிகள் நன்கு சுரக்கின்றன. உடலின் சுற்றளவைக் குறைத்து இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்குக் கீழுள்ள பகுதியை மெலிய வைக்கிறது.

குணமாகும் நோய்கள்:

ஜீரண சம்பந்தமான இரப்பை மற்றும் குடல் சம்பந்தமான பிரச்சினைகளுக்கு நல்லது. நீரழிவு நோய் சிகிச்சையில் பலனளிக்கிறது.

ஆன்மிகப்பலன்கள்:

படர் விழிப்புணர்வு அதிகரிகின்றது . தலைக்கு இரத்தம் பாய்வது உணரப்படுகிறது. பணியை வளர்கிறது.

எச்சரிக்கை:

அதிக இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள் கவனத்துடன் செய்ய வேண்டும். கழுத்து வலி, இடுப்புப் பிடிப்பு உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யுதல் கூடாது.

நுணுக்கமான குறிப்புகள் :

வளையும் முறை, கால்கள் வளையாமல் நேராக இருக்க வேண்டும், ஆசனத்தின் உச்ச நிலையில் உச்சந்தலை தரையை நோக்கிருக்கவேண்டும்.

சுவாசிக்கும் முறை :

முன்னே குனியும் போதெல்லாம் மூச்சை வெளிவிட்டு மேலே நிமுரும் பொது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உச்ச நிலையில் சுவாசம் சாதாரணமாக இருக்கட்டும்.

உடற்செயலியல் மாற்றங்கள்

உடலில் நீளமாகும் தசைகள் (தளர்வாகும்)

Muscles involved in Stretching (Relaxed)

ட்ரப்பிசியஸ் (Trapezius), ஏரக்ட்டர் ஸ்பன்னே (Erector spinae), லேட்டிஸ்மஸ் பார்சி (Latissimus dorsi), குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ் (Gluteus Maximus), ஹாம்ஸ்ட்ரிங் (Hamstring), காஸ்ட்ரோனிமஸ் (Gastrocnemius)

உடலில் சுருங்கும் தசைகள் :

Muscles involved in Contraction (Strengthening)

பெக்ட்ரோலிஸ் மேஜர் (Pectrolis major), உள் மற்றும் வெளியே குறுக்கு தசைகள் (Internal & External oblique), ரெக்டஸ் அப்டாமினஸ் (Rectus abodiminus)

தூண்டுவிக்கப்படும் நரம்புகள் (Nerves Toned):

கிரேனியல் நரம்பு (Cervical nerves C3, C4&11), லேட்டரல் பெக்டோரல் நரம்பு (Lateral Pectoral Nerve) & மீடியல் பெக்டோரல் நரம்பு (medial pectoral nerve) கிளவிகுலர் (Clavicular head : C5, & C6) ஸ்டர்னோகோஸ்டல் (Sternocostal head: C7, C8 & T1) பின்பக்க முதுகு நரம்பு (Posterior branch of spinal nerve Intercostal nerves) தொராகோ அப்டாமினல் நரம்பு (Thoracoabdominal nerves T7, T8, T9, T10, T11, T12)

வளையும் தன்மை அதிகரிக்கும் மூட்டுகள் (Increasing range of movement in Joints):

தோள்பட்டை பகுதி மடங்கும் (Shoulder Flexion), இடுப்பு பகுதி மடங்கும் (Hip flexion)

தூண்டுவிக்கப்படும் உள்ளுறுப்புகள் மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகள் :

(Organs & Glands Stimulated)

பெருங்குடல், (Large Intestine) & சிறுகுடல் (Small intestine), கணையம் (Pancreas), சிறுநீரகம் (Kidney), வயிறு (Stomach), அட்ரினல் (adrenal)