பஸ்சிமதானாசானம்

அறிமுகம்:

பெயர்		:	பஸ்சிமதானாசானம்
பொருள்	:	பின்புறம் இழுக்கப்பட்ட தோற்றம்
வகுப்பு		:	பண்பாட்டு ஆசனம்
பிரிவு		:	அமர்ந்த நிலையில் செய்யும் ஆசனம்
நிலை 		:	8
மாற்று ஆசனம்:	உஷ்டராசனம்

செய்முறை:

தளர்வான நிலை:

தடாசனத்தில் கால்களை அகற்றி வைத்து கைகளை தளர்வாகவும், கண்கள் மூடி இருக்க வேண்டும்.

ஆரம்ப நிலை:

நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து நீட்டவும். பாதங்கள் இணைந்திருக்க உள்ளங்கைகள் புட்டத்துக்கு இரு பக்கவாட்டிலும் தரையில் ஊன்றப்படுகிறது.

நிலை 1:

கைகளைப் பக்கவாட்டில் தோளுக்கு இணையாக முழங்கை வளையாமல் நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கி இருக்கட்டும்.

நிலை 2:

கைகளை உயர்த்தி புஜங்கள் முறையே காதுகளைத் தொடுமாறு செய்யவும். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கட்டும்.

நிலை 3:

இடுப்பிலிருந்து கைகளோடு சேர்த்து முன்னால் குனியவும். கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கட்டும். மணிக்கட்டுகள் கால் விரல்களுக்கு மேலாக இருத்தல் வேண்டும்.

நிலை 4:

ஆள்காட்டி விரல்களைக் கொக்கிபோல் வளைத்து, முறையே இருகால் பெருவிரலைப் பிடிக்கவும். இன்னும் முன்னால் குனிந்து முகத்தை முழங்காலின் மேல் வைக்கவும்.

நிலை 5:

விரல்களை விடுவித்து, தரைக்கு இணையாக மேலே வரவும்.

நிலை 6:

நேராக நிமிர்ந்து இரண்டாம் நிலைக்கு வரவும்.

நிலை 7:

கைகளை கீழே பக்கவாட்டில் ஒன்றாம் நிலையில் இருப்பது போல் கொண்டு வரவும்.

நிலை 8:

உள்ளங்கைகளைத் தரையில் ஊன்றி ஸ்திதி நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

உடல் ரீதியான பலன்கள்

உடம்பின் பின்புறம் முழுவதும் உள்ள மற்றும் வயிற்றின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகள் நன்கு இழுக்கப்பட்டு வலுவடைகின்றன. கல்லீரல், கணையம், குடல் இவற்றின் ஜீரண சக்தி தூண்டப்படுகிறது.

குணமாகும் நோய்கள் :

அஜீரணம், மலச்சிக்கல், சிகிச்சையில் பலனளிக்கிறது.

ஆன்மிகப்பலன்கள்:

மறைந்திருக்கும் ஆன்மீக சக்தியை எழுப்புகிறது.

எச்சரிக்கை:

அதிக இரத்த அழுத்தம், கழுத்துப்பிடிப்பு நாட்பட்ட மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் இதை செய்யக்கூடாது. உட்டியாணப் பயிற்சியின்றி இந்த ஆசனத்தை அதிக நேரம் செய்தல் ஜீரணக் கோளாறுகளுக்கு வழி வகுக்கும்.

நுணுக்கமான குறிப்புகள்:

வளையும் முறை:

முழங்கால் வளைதல் கூடாது. முழங்கால்கள் தரையின் மீது பதிந்திருக்க வேண்டும்.

சுவாசிக்கும் முறை :

கீழே குனியும் போதெல்லாம் மூச்சை வெளிவிட்டு மேலே எழும்பும்போதும் மூச்சை உள்ளிழுத்தல் வேண்டும். உச்ச நிலையில் சாதாரண சுவாசம் கொள்க.

உடற்செயலியல் மாற்றங்கள்

உடலில் நீளமாகும் தசைகள் (தளர்வாகும்)

Muscles involved in Stretching (Relaxed)

ட்ரப்பிசியஸ் (Trapezius), ஏரக்ட்டர் ஸ்பன்னே (Erector spinae), லேட்டிஸ்மஸ் பார்சி (Latissimus dorsi), குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ் (Gluteus Maximus), ஹாம்ஸ்ட்ரிங் (Hamstring), காஸ்ட்ரோனிமஸ் (Gastrocnemius)

உடலில் சுருங்கும் தசைகள் :

Muscles involved in Contraction (Strengthening)

பெக்ட்ரோலிஸ் மேஜர் (Pectrolis major), உள் மற்றும் வெளியே குறுக்கு தசைகள் (Internal & External oblique), ரெக்டஸ் அப்டாமினஸ் (Rectus abodiminus)

தூண்டுவிக்கப்படும் நரம்புகள் (Nerves Toned):

கிரேனியல் நரம்பு (Cervical nerves C3, C4&11), லேட்டரல் பெக்டோரல் நரம்பு (Lateral Pectoral Nerve) & மீடியல் பெக்டோரல் நரம்பு (medial pectoral nerve) கிளவிகுலர் (Clavicular head : C5, & C6) ஸ்டர்னோகோஸ்டல் (Sternocostal head: C7, C8 & T1) பின்பக்க முதுகு நரம்பு (Posterior branch of spinal nerve Intercostal nerves) தொராகோ அப்டாமினல் நரம்பு (Thoracoabdominal nerves T7, T8, T9, T10, T11, T12)

வளையும் தன்மை அதிகரிக்கும் மூட்டுகள் (Increasing range of movement in Joints):

தோள்பட்டை பகுதி மடங்கும் (Shoulder Flexion), இடுப்பு பகுதி மடங்கும் (Hip flexion)

தூண்டுவிக்கப்படும் உள்ளுறுப்புகள் மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகள் :

(Organs & Glands Stimulated)

பெருங்குடல், (Large Intestine) & சிறுகுடல் (Small intestine), கணையம் (Pancreas), சிறுநீரகம் (Kidney), வயிறு (Stomach), அட்ரினல் (adrenal)